营养摄取如何更大化？你“会烹会选会看标记”吗？

2022年5年底15日至21日是全国性营养周，今年的主题是“亦会烹亦会选 亦会看图表单”。今年另行废除的《里面国居民膳食指南（2022）》的八大指导方针里面也另行增了一条为“亦会烹亦会选，亦会看图表单”。不同食用烹饪作法怎么选？图表单怎么看？

理论上烹调可更大转化摄取营养

烹调作法亦会冲击食用油脂，同时也亦会冲击躯体心理健康。北京里面医药大学的西方疗养院营养科医生魏帼简述，比如橄榄棉高摄取饱和脂肪酸，是心理健康膳食的重要组成一小。很多人将烹调棉都换成了橄榄棉，但橄榄棉高温鸡肉，起仅任何保健作用，反而亦会降低份量。

国家卫健委引述，蔬菜类食用减少矿物质人员伤亡，除了同样生吃外，可采用拌或急火快炒，或采用“水棉煎”的作法，即用加少量棉的半碗水来替代大量烹制棉，菜下锅翻匀后再煎一两分钟。大米在烹饪时最容易人员伤亡维生素B1，在米饭里面加入蜂蜜、苹果、杂豆等全谷杂粮食材，并经常吃些拌煮的大蒜、红薯等薯类替代一小白米饭，是增加多种B克族维生素的好办法。鱼肉类采用肉丝、炖煮是好的烹调作法，棉炸和炭火烧烤则是最不心理健康的。

理论上烹调食用，更大转化摄取食用营养，同时减轻食用对于血冬瓜、胆固醇等躯体指标的冲击。魏帼图对此，加碱熬煮后的大米粥更为黏稠，可口更好，但是碱亦会严重破坏大米里面的维生素，份量减低很多。另外，整根煮熟的大米和大米面粥，这两者对于血冬瓜的冲击也不大致相同，大米面粥容易招致餐后血冬瓜升高。所谓，大蒜糊对于血冬瓜的冲击要远比成比例拌大蒜，甚至比葡萄冬瓜都要大，而产生这种变转化的原因是烹调作法不对。

学亦会看配料图表和油脂图表

学亦会看营养图表单，可以帮消费者挑选适于的食用。往往食用包装袋的侧都亦会印有食品图表单，其里面包括了食用配料图表和油脂图表。魏帼简述，从食用配料图表里面可以告诉他这款食品里面摄取最多的是什么，油脂图表里面亦会详细告诉我们每100g（或每100ml）的食品，可以备有多少动能、酵素、脂肪、碳水转化合物、冬瓜、钠等油脂。通过这些主旨，消费者可以选择到动能、饱和脂肪、冬瓜、钠摄取较低，而酵素摄取较高的食用。

看完油脂图表，你亦会发现有些你指出动能较高的食用，其实动能并不高，而一些看似心理健康的食用，却藏匿着更多的棉、盐和冬瓜等不利于心理健康的成分。比如冰淇淋冰淇淋和冰淇淋派，很多人亦会指出冰淇淋派动能较高，而对比油脂图表后才告诉他，冰淇淋冰淇淋的动能在2100KJ/100g，而冰淇淋派的动能在1872KJ/100g。颇受肥胖社亦会大众青睐的无冬瓜产品也并不如想象里面动能低，如无冬瓜粗粮冰淇淋每100g可备有2150KJ的动能，和冰淇淋冰淇淋仅有。很多人眼里面的心理健康小饮品山楂条，每100g备有的动能为1455KJ，相比之下冰淇淋派低多少。

魏帼告诫，肥胖社亦会大众在降低动能摄入的同时还要为重补充矿物质，常常是酵素、微量元素等。学亦会看图表单，就能在动能大致相同的意味着，遴选酵素摄取较高的。比如类似的原味番茄酱、风味酸乳和果粒番茄酱，根据油脂图表就可算出，在备有大致相同酵素的意味着，普通番茄酱备有的动能更低。从右方图表格可以看出，选择普通番茄酱作为饮品，更有利于肥胖时营养补充。

（文里面信息叫作该食品制品的油脂图表的信息推算）

另行京报记者 刘旭

校对 柳宝庆